RESUMEN
En todas las edades de la vida de una mujer hay riesgo de anemia. En toda la edad fértil por la menstruación y en la edad madura por diferentes síndromes de malabsorción.
Aquí te dejamos 5 consejos básicos para cuidar tu sistema óseo seas hombre o mujer.
- Prevenir la anemia es una responsabilidad de la cocina familiar. Hemos olvidado las legumbres y las vísceras que tanto hierro aportan.
- Si optas por una dieta vegana, debes suplementarte en hierro.
- Si sangras excesivamente en la menstruación puede que sea necesario un aporte de hierro extra en forma de suplemento durante estos días.
- Los suplementos de hierro son mas eficaces en ayunas o con zumo de frutas (vitamina C)
- El hierro a veces sienta mal, pero hay posibilidad de cambiar la forma farmacéutica a otras con mas tolerancia, consulta a el profesional sanitario mas cercano y te informara.
Guía
La anemia, importante problema en salud pública tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo, es un proceso patológico en el cual la concentración de hemoglobina en los eritrocitos está anormalmente baja.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se denomina anemia, cuando la hemoglobina (Hb) se encuentra en los siguientes valores:
- Hombre adulto: Hb < 13 g/dL.
- Mujer adulta no embarazada: Hb < 12 g/dL.
- Mujer adulta embarazada: Hb < 11 g/dL.
- Niños:
6 meses-5 años: Hb < 12 g/dL.
5-11 años: Hb < 11,5 g/dL. 12-13 años: Hb < 12 g/dL.
En la población española la prevalencia de anemia ferropénica oscila entre el 14 y el 18% en niños y mujeres en edad reproductiva, respectivamente.
¿Qué es la anemia ferropénica?
La anemia por deficiencia en hierro se denomina anemia ferropénica.
La anemia ferropénica está caracterizada por la reducción o ausencia de depósitos de hierro, bajas concentraciones séricas de hierro y Hb, disminución del hematocrito e incremento en la cantidad de plaquetas, ferritina séricabaja y un aumento marcado en la capacidad de transporte del hierro en plasma.
El Fe es el oligoelemento más abundante en el organismo (35-50 mg/kg de peso). El hierro circula unido a la transferrina El hierro se almacena en forma de Ferritinaen los enterocitos, pero sobre todo en el hígado. La hepcidina es una proteína que controla la recirculación del hierro.
Funciones biológicas múltiples: transporte de oxígeno, oxidación mitocondrial, formación del ADN, neurotransmisores…
¿Como obtenemos el hierro en nuestro metabolismo?
Existen tres principales factores alimentarios asociados con el nivel de hierro: la cantidad de hierro, su calidad y la composición de la dieta.
Las fuentes más ricas de hierro son los cereales, las verduras, las nueces, los huevos, el pescado y la carne. Aunque también podemos encontrar alimentos fortificados en hierro en muchos países, así como suplementos farmacológicos.
La dieta aporta unos 12-20 mg/día, pero solo se absorbe el 10 % (1-2 mg/día). El resto se elimina por las heces.
- Hierro hemo (10 % de la dieta): procedente de los alimentos de origen animal, carnes y pescados. Se absorción se realiza en forma de complejos hierro-porfirina. Su absorción es muy elevada, entre el 20-75 %, sufriendo menos interferencias.
- Hierro no hemo (90 % de la dieta): Se encuentra en los alimentos de origen vegetal. Para su correcta absorción precisa estar en su forma iónica.
| Potenciadores de la absorción del hierro | Inhibidores de la absorción del hierro |
| Ácido ascórbico o vitamina C (reduce el hierro férrico a hierro ferroso e impide la formación de complejos insolubles, formando por el contrario un quelato soluble), | Fitatos:cereales integrales, legumbres, frutos secos
Oxalatos:espinacas, chocolate, té, nueces, cacahuetes
|
| Proteínas de origen animal (el mecanismo por el que potencia la absorción de hierro no hemo no está claro) | Polifenoles (vino, café y té), |
| Ácidos orgánicos(succínico, cítrico, málico, láctico, tartárico) | Cinc, manganeso, magnesio, cobre, calcio |
| Alcohol(consumo moderado) | El caso del calcio es especialmente interesante, pues puede llegar a tener una gran influencia en la absorción del hierro. Por ello es conveniente evitar, en la medida de lo posible y sin alterar los hábitos alimentarios, la ingesta conjunta de alimentos ricos en ambos minerales en una comida. |
¿Cómo podemos equilibrar estos cambios con la nutrición? ¿Qué pautas dietéticas debo seguir?
- Debe aumentarse la ingesta de hierro a 20 mg/día en la dieta habitual, seleccionando con preferencia alimentos ricos en hierro hemo
- Reforzar activadores: vitamina C, ya que favorece en un 30 % la absorción del hierro.
- Evitar el consumo de café o té con las comidas para que no impida la absorción del hierro.
- Alejar el consumo de calcio y lácteos de la ingestión de alimentos ricos en hierro (al menos 2 horas)
- Limitar el consumo de alimentos ricos en fibra (integrales) de los alimentos ricos en hierro
- En casos de insuficiente aporte o pérdidas excesiva serán necesario la suplementación con sulfato ferroso en cápsulas, ya que con la dieta solo no es posible repleccionar los depósitos de hierro.
¿Qué es la anemia megaloblástica?
La anemia megalobástica puede ser debida a un déficit de ácido fólico (AF) o vitamina B12, está caracterizada por la reducción o ausencia de depósitos de AF o vitamina B12, bajas concentraciones séricas de AF o vitamina B12 y Hb, disminución del hematocrito e incremento del volumen corpuscular medio.
Para conseguir alcanzar las IR de ácido fólicoen la población española (400 μg en la población adulta) y así evitar una deficiencia de este micronutriente, se deben ingerir verduras y hortalizas, especialmente las acelgas, las espinacas o las coles. También cereales fortificados, algunas legumbres como los guisantes o los garbanzos, algunas frutas como el plátano o la naranja y algunos frutos secos como las almendras o las avellanas así como, leche y productos lácteos.
Por el contario, la vitamina B12 es producida únicamente por los microorganismos. La fuente de vitamina B12 de los animales es, generalmente, la ingestión de microorganismos o la producción por parte de la microbiota intestinal. Por tanto, las principales fuentes alimentarias de esta vitamina son los productos de origen animal (carne y productos cárnicos, leche y productos lácteos y pescados y mariscos). De manera que, si la dieta contiene alimentos de origen animal, el desarrollo de deficiencia es prácticamente imposible y sólo en caso de vegetarianismo estricto se pueden producir problemas y después de muchos años de seguimiento de este tipo de dietas.
¿Alimentos y frecuencias?
| Diarios | Adultos | En menopausia |
| Lácteos | 2-4 | 4 |
| Cereales y derivados | 4-6 | |
| Verduras y hortaliza | 2 | 2-3 |
| Fruta | 3 | 3-4 |
| Semanales | ||
| Carnes y derivados | 3-4 | 2-3¯ |
| Pescados y mariscos | 3-4 | 4 |
| Huevos | 3 | 2-3 ¯ |
| Legumbres | 2-4 | 2-4 |
| Frutos secos | 3-7 | 3-7 |
| Aceites | 3-6 | 3-5 ¯ |
¿Objetivos nutricionales de una dieta para la osteoporosis?
| OBJETIVOS NUTRICIONALES | GENERALES | |
| FIBRA DIETETICA | >30 | g/dia |
| FIBRA SOLUBLE | 30-50 | % |
| FOLATOS | >400 | microg/dia |
| CALCIO | 1200 | mg/dia |
| SODIO | <2 | g/dia |
| YODO | 150 | microg/dia |
| FLUOR | 1 | mg/dia |
| VITAMINA D | 10 | microg/dia |
| GRASAS TOTALES | 30-35 | % |
| AG SATURADOS | de 7-8 | % |
| AG MONOINSATURADOS | 15-20 | % |
| AGP | 5 | % |
| W-6 | 3 | % |
| W-3 | 1-feb | % |
| ALA | 1-feb | % |
| DHA | 300 | mg |
| AG TRANS | <1 | % |
| AGP/AGS | >0,5 | |
| AGP+ AGM/AGS | <2,2 | |
| COLESTEROL | <300 | mg/dia |
| HC TOTALES | 50-55 | % |
| ALIMENTOS AZUCARADOS | >=3 | dia |
| FRUTAS | >400 | g/dia |
| VERDURAS Y HORTALIZAS | >300 | g/dia |
| BEBIDAS BAJA GRADUACION | 2 | vasos/dia |
| actividad fisica | >1,75 | pal |
| imc | 21-25 | |
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Otras guías de utilidad.
- Salas-Salvadó J, y cols. (2008). Nutrición y Dietética Clínica. Segunda edición. Ed. Elsevier. Madrid.
- Gil Hernández, Á. (2010): Tratado de nutrición (4 tomos), segunda edición, Ed. Panamericana, Madrid.
- De Luis Román D, y cols. (2010). Dietoterapia, Nutrición Clínica y Metabolismo. Ed. Díaz de Santos. Madrid.