5 recomendaciones nutricionales para la actividad física.
La actividad física es necesaria para mantener la salud física y psíquica de las personas. Estos 5 consejos están dirigidos a animarte, un poco es mucho para nuestra salud.
- Todos los días son bonitos para dar un paseo.
- Anímate a unirte a un club, en tu centro de salud, en tu asociación en tu gimnasio. Hacer ejercicio en compañía es una buna forma de motivarse.
- Piensa que es lo que mas te gusta y que ejercicio físico va para tu estructura corporal.
- Pide consejo a tu medico, te propondrá ejercicios que pueden prevenir y mejorar tu estado de sakud particular.
- No te olvides de los especialistas, si hacen falta un fisioterapeuta y un especialista en actividades deportivas pueden ayudarte a conseguir tus retos.
Guía
Los efectos del sedentarismo
En la actualidad, la inactividad física constituye una gran preocupación para la salud pública. Al menos un 60% de la población mundial no realiza la actividad física que debiera para poder obtener beneficios para la salud.
España se relaciona la inactividad con un 7% del totalde las muertes. se ha estimado que un 21,5% de los casos de cardiopatía isquémica, un 11% de accidentes cerebro vasculares, un 14% de diabetes, un 16% de los casos de cáncer de colon y un 10% de los casos de cáncer de mama pueden estar provocados por la inactividad.
De lo anterior se desprende que las personas que son físicamente activas sufren menos de enfermedades degenerativas crónicas, especialmente enfermedad coronaria, hipertensión, infarto cerebral, osteoporosis, diabetes y obesidad. También existen indicaciones de que el ejercicio se asocia con una disminución de enfermedades autoinmunes y un descenso del riesgo de cáncer. El ejercicio regular también puede proporcionar un aumento en la sensación de bienestar general y disminuir los procesos depresivos.
En este sentido, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda para todos los rangos de edad una cantidad mínima de actividad física para mejorar la salud y una cantidad adicional recomendada para obtener mayores beneficios de la misma. Esta actividad física recomendada incluye la realización de actividad física en el tiempo libre, el transporte activo (como caminar o andar en bicicleta), la actividad física ocupacional (trabajo), y tareas del hogar, juegos, deportes o ejercicio físico.
150 minutos semanales de actividad aeróbica de intensidad moderada.
75 minutos de actividad de intensidad vigorosa a la semana, , o
el equivalente de la combinación de ambos, en periodos de al menos 10 minutos seguidos de duración.
Existen 6 procesos para las que es particularmente recomendable la actividad física para prevenirlas y ayudar a su restablecimiento:
- La enfermedad cardiovascular.
- La diabetes.
- El cáncer
- La obesidad
- El envejecimiento precoz
- Osteoporosis
Enfermedad cardiovascular
En la enfermedad cardiovascular, el riesgo relativo de la inactividad física es similar al riesgo asociado con los otros tres factores de riesgo importantes de enfermedad coronaria (hipertensión, tabaquismo y colesterol sérico).
En 1989 la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Sociedad Internacional de HTA incluyendo por primera vez la recomendación de ejercicio físico entre las medidas no farmacológicas para disminuir los valores de HTA.
Obesidad
La obesidad es una enfermedad crónica multifactorial, al que contribuyen múltiples factores genéticos y ambientales, los nutrientes, en particular, así como la interacción entre ellos, caracterizada por exceso de grasa corporal que pone al individuo en una situación de riesgo para la salud.
El índice de obesidad entre la población adulta es del 15,7% en hombres y 15,4% en mujeresmientras que el sobrepeso asciende al 38,5%. Esto quiere decir que uno de cada dos adultos presenta un peso superior al recomendable. También se ha observado que la prevalencia de la obesidad crece conforme aumenta la edad de las personas, alcanzando cifras del 21,6% y 33,9% en varones y mujeres de más de 55 años, respectivamente.
Pequeños cambios en los niveles de actividad física suponen grande reducciones de la prevalencia de obesidad, es más, la realización de actividad física de intensidad moderada ocupa un papel fundamental en la reducción de la grasa abdominal.
Diabetes
La diabetes es una enfermedad crónica que según la OMS afecta a 422 millones de personas en el mundo, el 8,5% de la población adulta. Es decir, 1 de cada 11 personas en el mundo tiene diabetes. La enfermedad se produce como resultado de problemas en la producción y suministro de insulina en el organismo.
La clasificación de la diabetes esta en periodo de reevaluación. Los tres tipos clásicos son, diabetes tipo 1 o insulinodependiente, diabetes tipo 2 no insulinodependiante y diabetes gestacional. La nueva clasificación recoge la relación de la enfermedad con la inmunidad y con la obesidad:
Tipo 1:diabetes grave autoinmune.
Tipo 2:diabetes grave por deficiencia de insulina. Estos pacientes inicialmente son muy parecidos a los del grupo 1 también son jóvenes, con un peso y salud aparentemente saludables, pero tienen dificultades para producir insulina.
Tipo 3:diabetes grave por resistencia a la insulina. Quienes la sufren en general tienen sobrepeso y producen insulina pero el cuerpo no responde a la hormona. Estos pacientes tienen el mayor riesgo de enfermedades renales.
Tipo 4:diabetes moderada relacionada con la obesidad. Identificada principalmente en pacientes con mucho sobrepeso, pero metabólicamente más cercanos a los valores normales que a los del grupo 3.
Tipo 5:diabetes moderada relacionada con la edad. La desarrollan por pacientes que son significativamente de mayor edad que los de los otros grupos.
Por otra parte, la actividad física regular reduce el desarrollo de diabetes tipo 2 en sujetos con alteración en la tolerancia a la glucosa, en pacientes que han sufrido diabetes gestacional o en aquellos con antecedentes familiares de diabetes tipo 2.
Un programa tipo combina ejercicios aeróbicos y ejercicios de fuerza:
Ejercicios aeróbicos, que comprometan a grandes grupos musculares, durante unos 30 minutos diarios y en torno al 60- 70% de la frecuencia cardiaca máxima del sujeto (40-60% VO2 máx).
Los pacientes sin retinopatía diabética pueden tolerar ejercicios de fuerzao mayores intensidades de ejercicio aeróbico, en cuyo caso deben realizarse, al menos, durante 90 minutos/semana. Las sesiones deberían repetirse al menos cuatro o más veces por semana y no dejar más de dos días consecutivos entre sesiones de actividad física.
En ausencia de contraindicaciones, los pacientes con diabetes tipo 2 pueden llevar a cabo ejercicios de fuerza, tres veces a la semana, 8-10 repeticiones.
Cáncer
La actividad física moderada es factor protector de cáncer.
Tambié se ha observado en deportista de elite que un ejercicio físico intenso, especialmente en presencia de un IMC bajo, está asociado a un perfil metabólico específico (niveles bajos de insulina, glucosa, triglicéridos y, posiblemente, algún otro factor de crecimiento) que es menos favorable para el desarrollo de cáncer.
Envejecimiento
El ejercicio físico se ha asociado a una mayor longevidad, mejora la salud general, la capacidad funcional, la calidad de vida y la independencia en la senitud. A nivel cognitivo retrasa la aparición de demencias y Alzheimer.
Osteoporosis
Pueden darse cambios en la masa ósea de hasta un 2-3% con el ejercicio.
Existe una reducción del 36% del riesgo de padecer fractura femoral en mujeres de más de 65 años de edad que realizan de forma continuada un nivel alto de actividad física.
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