¿Eres deportista amateur?
- Come equilibrado y sano. ES el primer consejo para mantenerse en forma.
- No realices dietas extremas ricas en proteínas para aumentar la masa muscular, sin tener un control médico.
- No realices dietas exentas de grasas, ya que pueden alterar funciones vitales como la reproducción y funciones cognitivas.
- El aporte de hidratos de carbono es fundamental para desarrollar la energía del deporte. Los valores de hidratos depende si tu objetivo es además perder peso o mantenerte.
- Apúntate a un club, tienen dietistas que te pueden aconsejar, te sentiras mas seguro en tu actividad diaria.
Guía
La actividad física la podemos definir como todo movimiento del cuerpo, implicado en la realización de las actividades cotidianas. Entre las que se incluyen las actividades de la rutina diaria, como las tareas del hogar, ir a la compra, trabajar…
Sin embargo el ejercicio físico,ya que esta incluye los movimientos planificados y diseñados específicamente para estar en forma y gozar de buena salud, y la subcategoría deporte, que se refiere a toda actividad física ejercida como competición y que se rige por unas normas.
La dieta y el rendimiento deportivo.
El rendimiento deportivo se encuentra influenciado por la predisposición genética, el entrenamiento, motivación, aspectos psicológicos del deportista y también por la alimentación-nutricion.
Los objetivos de la alimentación /nutrición durante el ejercicio físico son:
- Suministrar sustratos energéticosque reduzcan la tasa de utilización de los hidratos de carbono endógenos y retrasen la aparición de fatiga.
- Mantener un nivel adecuado de hidratación.
- Mantener la masa magra.
- Mantener la función reproductiva e inmune.
- Optimizar el rendimiento
Metabolismo energético y requerimientos de energía.
El gasto energéticode un deportista va a depender de factores:
Individuales: edad, sexo, composición corporal…
Propios del deporte: duración, intensidad, frecuencia
La energía necesaria para que el músculo esquelético pueda desarrollar adecuadamente su función se obtiene fundamentalmente de la dieta a partir de los hidratos de carbono y de los lípidos.
La capacidad del músculo esquelético de sintetizar energía en forma de ATP fundamentalmente depende de la dieta, de forma que la energía para la síntesis continua de ATP proviene de tres series diferentes de reacciones químicas, cuya utilización varía en función de la actividad física desarrollada.
- Inicial:En actividades de potencia (pocos segundos de duración y de elevada intensidad) el músculo utilizará el llamado sistema de los fosfágenos (ATP y fosfocreatina);
Fosfocreatina (PCr) es un compuesto energético almacenado en músculo de utilización inmediata y que se constituye como una reserva primaria de energía ya que se encuentra en concentraciones 5-6 veces mayor que el ATP
- Mas de 3 minutos:Energía glucolíticas no oxidativas (metabolismo anaeróbico),
Reservas de glucógenos musculas: glucogenólisis muscular.
- A partir del minuto 3. El sistema aeróbicoes un mecanismo de producción de energía lento aunque tiene gran capacidad de aporte calórico, en función de las grandes reservas de sustratos oxidables (especialmente lípidos) y de su alto rendimiento. La glucosa procedente de la sangre, bien aportada por la dieta o por la glucogenolisis hepática. Mediante el sistema aeróbico u oxidativo, que implica la utilización de oxígeno, como su nombre indica, se pueden metabolizar, además de hidratos de carbono (glucólisis aeróbica), lípidos y proteínas, que producen finalmente CO2 y H2O (subproductos que no ocasionan fatiga alguna y no modifican el equilibrio ácido-base o pH), así como urea en el caso de la proteína.
Necesidades de macronutrientes: Hidratos de carbono.
Los hidratos de carbono desempeñan un papel decisivo en la preparación previa a la competición y al entrenamiento. La ingesta de HC en los días anteriores a la competición tiene como objetivo fundamental maximizar la concentración de glucógeno muscular, mientras que la ingesta de HC en las horas previas a la competición busca optimizar las reservas de glucógeno hepático.
Reservas de glucógeno muscular:l
DIRIAMENTE
Los deportistas deberían consumir una dieta relativamente alta de hidratos de carbono para optimizar la disponibilidad del glucógeno muscular durante periodos de entrenamiento intenso y competición, y así, obtener una mayor resistencia deportiva. La función de los hidratos de carbono es la siguiente:
- Optimizar los niveles de glucógeno muscular antes del ejercicio.
- Mantener la glucemia durante el ejercicio.
- Recuperar el glucógeno muscular lo más rápidamente posible después del ejercicio.
Así́, las ingestas recomendadas diarias de hidratos de carbono que se establecen para cubrir los objetivos expuestos anteriormente son:
- Recuperación diaria (entrenamiento moderado): 5-7 g/kg PC/día
- Recuperación diaria (entrenamiento intenso): 7-12 g/kg PC/día
- Recuperación diaria (entrenamiento extremo): > 12 g/kg PC/día
DIETAS PREPARATORIA COMPETICIONES
Debido a la disponibilidad limitada del glucógeno muscular (300-600 g) y su importancia en el rendimiento deportivo, los métodos para aumentar su concentración antes del ejercicio (especialmente antes de la competición) por encima de los niveles normales han sido investigados profundamente
- Día 1: el deportista debe realizar una sesión de entrenamiento muy intensa e ingerir una dieta muy baja en hidratos de carbono. Con esta medida, lo que se pretende es deplecionar las reservas de glucógeno existentes.
- Días 2-4: El deportista deberá ingerir una dieta alta en lípidos y proteínas y prácticamente exenta de hidratos de carbono. Además, en los días 2 y 3 el deportista debe apenas entrenar, en cambio el día 4 debe realizar nuevamente un entrenamiento muy intenso. De esta manera, lo que se pretende es agotar las reservas de glucógeno.
- Días 5-7: Se debe ingerir nuevamente una dieta elevada en hidratos de carbono y disminuir la intensidad en los entrenamientos. Obteniéndose por tanto, una sobrecarga muscular de glucógeno.
Esta dieta llamada DIETA ESCANDINAVA O DE SOBRECARGA DE GLUCOGENOS, tiene asociada problemas de lesiones si no se efectúa controlada por un nutricionista especialista deportivo, que la debe adaptar a las condiciones del deportista y de la competición.
Proteínas.
Se recomienda que un deportista consuma entre 1,2-1,4 g de proteína por kg de peso corporal al día para deportes con un mayor componente de resistencia y entre 1,6-1,7 g de proteína por kg de peso corporal para deportes con un mayor componente de fuerza.
Las proteínas tienen una función importante:
- Reparar microlesiones musculares asociadas con el ejercicio
- Aumentar la masa muscular
- Utilizarlas como fuente de energía (<5%)
Lípidos.
Los lípidos nunca deben aportar menos del 15 % del total de calorías. Sus funciones:
- Fuente de energía
- Elemento estructural esencial de las membranas celulares
- Fuente de los ácidos grasos esenciales y de las vitaminas liposolubles
Se han descrito multitud de problemas asociados a una ingesta excesivamente bajade lípidos en deportistas:
- Incapacidad para cubrir las necesidades de energía, ácidos grasos esenciales, vitaminas liposolubles y otros micronutrientes (calcio, cinc…).
- Mujeres: disfunciones del ciclo menstrual (amenorrea primaria o secundaria), triada de la mujer deportista.
- Hombres: niveles plasmáticos de testosterona bajos (alteración de la función reproductiva).
Igual que los hidratos de carbono, los deportistas de elite necesitan tener una alta disponibilidad de lípidos en el momento de la competición. Las intervenciones más utilizadas para aumentar la disponibilidad de AG antes y durante el ejercicio han sido:
- Ayuno
- Ingesta de cafeína
- Suplementación con L-carnitina
- Ingesta de AG de cadena media
- Ingesta de AG de cadena larga
- Infusión intravenosa de emulsiones lipídicas
Vitaminas y minerales.
La evidencia actual parece indicar que la suplementación vitamínica y mineral es innecesariaen atletas que consume una dieta variada y equilibrada, pero esto no suele ocurrir en la mayoría de los casos.
Hidratación.
Además de la sudoración, las pérdidas hídricas pueden producirse con la ventilación pulmonar; pero pueden aumentar cuando el clima es caluroso y/o seco especialmente en altura donde la ventilación se incrementa.
En altitud la densidad del aire y la humedad relativa están reducidas. Por otra parte, el clima frío suele acompañarse de una menor ingesta de líquidos lo que unido al efecto diurético de la hipoxia aumenta el riesgo de deshidratación.
Pérdidas de alrededor del 10% del agua corporal total. En este momento se incrementan las posibilidades de sufrir un golpe de calory/o colapso cardiocirculatorio. Por otra parte, se ven afectadas las funciones mentales. Cuando las pérdidas son mayores se pueden presentar graves problemas, a partir del 7% puede darse colapso.
Las recomendaciones generales para evitar la deshidratación son,:
- 2-3 horas antes del ejercicio cantidades que oscilen entre 400 y 600 ml. Esta práctica optimiza la hidratación del deportista a la vez que permite eliminar el exceso de líquido como orina antes de iniciar el ejercicio.
- En los 20-30 minutos previos al ejercicio para iniciarlo con un volumen gástrico elevado que conducirá a un rápido vaciamiento. Se ha aconsejado el aporte de cantidades que oscilan entre 300 y 600 ml o un aporte de 8 ml por kg de peso corporal.
- Durante el ejercicio se aconseja beber volúmenes pequeños de 150 a 250 ml cada veinte minutos para mantener alto el volumen gástrico y acelerar el vaciamiento; según la duración se puede beber agua sola o bebidas isotónicas (con hidratos de carbono y electrolitos), cuando el ejercicio dura más de una hora se prefieren las segundas. El contenido en sodio debe ser mayor cuanto más tiempo dure el ejercicio.
- Después del ejercicio sería recomendable aportar volúmenes que supongan un 150% del peso perdidodurante el ejercicio para cubrir las pérdidas sudorales y la producción de orina.
En general, las bebidas deportivas están constituidas por agua, carbohidratos y sodio. Se ha demostrado que la adición de hidratos de carbono a las bebidas consumidas durante la práctica deportiva incrementan el rendimiento físico. Aunque una solución demasiado concentrada en los mismos puede aportar más combustible para el trabajo muscular pero disminuye la cantidad de agua que puede ser absorbida.
Pautas dietéticas generales en la nutrición del deportista.
Los alimentos tanto sólidos como líquidos consumidos previamente al ejercicio (3–4 h) debe ser:
- Relativamente alta en hidratos de carbono (3-4 g/kg (250-350 g al menos), ya que se ha demostrado un aumento de varios parámetros del rendimiento físico comparado con el obtenido tras una noche en ayunas.
- Moderada en proteínas y baja en lípidos y fibra, ya que tienen menor probabilidad de causar molestias gastrointestinales.
- Comidas y alimentos conocidos y bien tolerados
- Aportar líquidos suficientes (al menos 500 ml)
Durante el ejercicio:
Además de suministrar los líquidos perdidos, debe aportar HC para mantener los niveles de glucosa en sangre. En general, se recomienda 60 g/hora iniciando antes de los síntomas de fátigao el agotamiento de las reservas corporales. Aunque hay que tener en cuenta que el consumo de HC no previene la fatiga, sólo la retarda.
Debe adaptarse en función del tipo y duración del ejercicio y de las condiciones ambientales
Después del ejerciciola dieta:
- Debe suministrar la energía y los hidratos de carbono gastados No se debe demorar el consumo de hidratos de carbono, ya que su almacenamiento en forma de glucógeno muscular es máximo dentro de las 2 h posterioresa la finalización de la actividad física. De forma general, se deben ingerir entre un 70-80 % de la ingesta energética total en forma de hidratos de carbono, siendo:
- 1 g/kg justo después, de IG alto
- 3 g/kg 2 horas después
- 10 g/kg en 24 horas.
- Se recomienda que la reposición líquida (200 ml cada 15 minutos)
- Añadir proteínas proteinas en el agua de bebida(5-9 g), porque desencadena una mayor respuesta de la insulina, activándose la glucógeno sintasa y aumentando el almacenamiento de glucógeno y además permite aportar los aminoácidos necesarios para la formación y reparación de tejidos.
Cómo utilizar NUTRIFARMACIA para guiarme en la dieta adecuada para la enfermedad.
Nutrifarmacia te ayuda a organizar tus dietas cuando existen una o mas circunstancias en tu vida que te obligan a seguir pautas dietéticas especiales.
Puedes seleccionar enfermedades, estados fisiológicos, medicinas o parámetros antropométricos y nosotros te confeccionamos una lista de alimentos que puedes tomar sin problemas adaptados a tu modo de vivir y ser, combinamos tus características personales para proporcionarte pautas sobre como manejar nutricionalmente ti alimentación y distribuir los alimentos en tu día a día.
Otras guías de utilidad.
Ahlqvist E et al. Novel subgroups of adult-onset diabetes and their association with outcomes: a data-driven cluster analysis of six variablesLancet Diabetes Endocrinol. 2018. pii: S2213-8587(18)30051-
American College Sports Medicine. The recommended quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory and muscular fitness, and flexibility in healthy adults. Med Sci Sports Exerc 30: 975-991, 1998.
Braith RW and Stewart KJ. Resistance exercise training: its role in the prevention of cardiovascular disease. Circulation 113: 2642-2650, 2006.
Bucksch J and Schlicht W. Health-enhancing physical activity and the prevention of chronic diseases- An epidemiological review. Soz Praventiv Med 51: 281-301, 2006.
Doyle C, Kushi LH, Byers T et al. Nutrition and physical activity during and after cancer treatment: an American cancer society guide for informed choices. CA Cancer J Clin 56: 323- 353, 2006.
Jakicic JM, Clark K, Coleman E et al. Appropriate intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. American College of Sports Medicine Position Stand. Med Sci Sports Exerc 33(12): 2145-2156, 2001.
Joubert LM, Manore MM. Exercise, nutrition and homocysteine. Int J Sport Nutr Exer Metab. 16: 341-361, 2006.
Kohrt WM, Bloomfield SA, Little KD, Nelson ME, Yingling VR. Physical activity and bone health. American College of Sports Medicine Position Stand. Med Sci Sports Exerc 36(11): 1985-1996, 2004.
Kushi LH, Byers T, Doyle C et al. American cancer society guidelines on nutrition and physical activity for cancer prevention: reducing the risk of cancer with healthy food choices and physical activity. CA Cancer J Clin 56: 254-281, 2006.
López Chicharro, J y Fernández Vaquero, A. (Eds.). Fisiología del ejercicio. Madrid: Editorial Médica Panamericana, 2006.
Marcus BH, Williams DM, Dubbert PM et al. Physical activity intervention studies. What we know and what we need to know. AHA Scientific Statement. Circulation, 114: 2739-2752, 2006.
Murphy NM, Carroll P. The effect of physical activity and its interaction with nutrition on bone health. Proceedings of the Nutrition Society 62: 829-838, 2003.
Organización Mundial de la Salud (OMS). Estrategia mundial sobre régimen alimentario, actividad física y salud.
Pedersen BK and Saltin B. Evidence for prescribing exercise as therapy in chronic disease. Scand J Med Sci Sports 16 (suppl 1): 5-65, 2006.
Pescatello LS, Franklin BA, Fagard R et al. Exercise and Hypertension. American College of Sports Medicine Position Stand. Med Sci Sports Exerc 36(3): 533-553, 2004.
Serra Majem Ll, Román Viñas B, Aranceta Bartrina J. Actividad física y salud. Estudio enKid. Ed. Masson. Barcelona, 2006.
Sigal RJ, Kenny GP, Wasserman DH, Castaneda-Sceppa C, White RD. Physical activity/exercise and type 2 diabetes. A consensus statement from the American Diabetes Association. Diabetes Care, 29(6): 1433-1438, 2006.
Warburton D, Whitney Nicol C, Bredin S. Health benefits of physical activity: the evidence. CMAJ 174 (6): 801-809, 2006.
Williams M. H. Nutrición para la salud, la condición física y el deporte. Primera Edición. Paidotribo. Barcelona, 2003.
Wilmore JH; Costill DL. Fisiología del esfuerzo y del deporte. 2a Edición. Editorial Paidotribo. 1999.
Safdar A, Bourgeois JM, Ogborn DI et al. Endurance exercise rescues progeroid aging and induces systemic mitochondrial rejuvenation in mtDNA mutator mice. Proc Natl Acad Sci U S A.;108(10):4135-40, 2011.
Schoenborn, C. A., y Stommel, M. Adherence to the 2008 adult physical activity guidelines and mortality risk. American Journal of Preventive Medicine, 40(5), 514–521, 2011.