RESUMEN:
9 consejos básicos para una buena alimentación que prevenga la aparición o el empeoramiento de gripe y resfriados.
- Acostarse y levantarse a la misma hora
- No realizar actividades estresantes antes de dormir
- Ejercicio con regularidad
- Evite hacer siestas largas
- No tóxicos como cafeína o nicotina
- Cena ligera
- Habitación tranquila
- Lectura agradable para despejar la mente de problemas
- No mas de 8 horas de sueño
PREGUNTAS CLAVE
¿Cómo actúan los alimentos en nuestro ritmo circadiano?
Los alimentos y bebidas ingeridos nos proporcionan los ingredientes necesarios para sintetizar los diferentes neurotransmisores que intervienen en la vigilia y el sueño. Por ello es interesante conocer qué alimentos pueden ayudar a facilitar o dificultar el sueño e incluso el momento más propicio del día para consumirlos.
Por la tarde y por la noche se deben comer los alimentos que ayudan a la síntesis de hormonas favorecedoras del sueño (Melatonina y Serotonina) y en el desayuno los alimentos más estimulantes y calóricos para aportar energía al resto del día.
Algunas sustancias que ayudan a conciliar el sueño son el triptófano la serotonina, la melatonina, el calcio y el magnesio (que permiten las conexiones nerviosas) y las vitaminas del grupo B”.
¿Qué alimentos favorecen el sueño?
Los alimentos ricos en triptófano, como los plátanos, la piña, el aguacate, la leche, la carne, los huevos, el pescado azul o los frutos secos deben incluirse en la dieta porque favorecen la fabricación de la serotonina y la melatonina. “Además, son ricos en magnesio, calcio, zinc, ácidos grasos omega 3 y vitamina B, los cuales son necesarios para que el triptófano se convierta en el cerebro en serotonina y melatonina.
A continuación, explicamos y detallamos más a fondo esos alimentos ricos en Triptófano y micronutrientes, como el calcio y el magnesio que nos ayudan a potenciar las conexiones del sistema nervioso, o el Zinc y las
vitaminas del grupo B; así como los hidratos de carbono necesarios para la absorción de este triptófano.
- Cereales integrales (arroz, avena, trigo, maíz). Estos son fuentes de triptófano, el cual, es esencial para la producción de serotonina y, por tanto, de melatonina. Además, estos alimentos aportan un gran contenido de vitaminas del grupo B, que son las que más ayudan en el funcionamiento del sistema nervioso. También son alimentos ricos en hidratos de carbono, necesarios para la absorción de triptófano.
- Lácteos (queso fresco, yogur y leche). Estos son ricos en triptófano, sobre todo el queso, además, también aportan minerales como el magnesio y el zinc necesarios para la absorción del triptófano.
- Alimentos fuente de omega 3 (pescados azules o grasos, como el atún, salmón, trucha, sardinas, anchoa). Contienen ácidos grasos ricos en omega 3. Estos colaboran disminuyendo los síntomas como ansiedad y trastornos del sueño.
- Oleaginosas (nueces, almendras, cacahuetes). Son alimentos ricos en vitaminas del grupo B. La deficiencia de estas vitaminas puede generar alteraciones en el sistema nervioso central.
- 5. El plátano. Tiene un alto contenido en vitaminas, minerales y proporciona al organismo un rápido aporte de energía. Además, contiene triptófano que ayuda a aumentar los niveles de serotonina.
- La piña. Es rica en vitaminas y minerales. También contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina Al mismo tiempo, otros componentes de la piña calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.
- 7. El aguacate. Contiene triptófano y magnesio. Favorece la formación de serotonina y melatonina.
¿Qué alimentos no favorecen el sueño?
Bebidas estimulantes
En primer lugar, las bebidas consideradas estimulantes son las que principalmente nos roban el sueño. Las principales a tener en cuenta son el café, el té y las colas o chocolate, ya que contienen cafeína y pueden mantenernos alerta durante horas dificultando nuestro sueño.
Otras bebidas que también influyen negativamente en el mismo son las bebidas alcohólicas. Éstas ingeridas en cantidades moderadas pueden inducir rápidamente al sueño; si bien, una vez conciliado la mayoría de las veces lo altera produciendo despertar precoz, apneas del sueño e insomnio.
Alimentos picantes, legumbres o comidas grasas
También habría que restringir las especias picantes en la cena, ya que aumentan la temperatura corporal y la hipersecreción de jugo gástrico. Los alimentos que producen dispepsias por flatulencia (legumbres), acidez (especias picantes, café y alcohol) o reflujo (chocolate, menta y comidas grasas) y las que tienen propiedades diuréticas (endivias, apio, berenjena o cebolla) pueden entorpecer el sueño.
¿Hay plantas que nos ayudan?
Si el trastorno del sueño es temporal y/o leve, existen multitud de plantas medicinales que pueden ayudar a reestablecer la cantidad y calidad del sueño. Estas son algunas de ellas:
VALERIANA
– Sedante y ansiolítica. Indicada en insomnio y ansiedad temporal, irritabilidad y nerviosismo, especialmente cuando o hay dificultad para conciliar el sueño.
– Se utiliza para establecer el sueño fisiológico tras varias semanas.
– Infusión o cápsulas.
– NO tiene efecto en insomnio agudo u ocasional.
– NO en niños menores de 3 años.
– En niños de 3 a 12 años calcular dosis proporcional al peso.
LÚPULO. Sedante e inductor del sueño. No en niños <12 años. La inhalación es más efectiva que la vía oral.
MELISA. Sedante inespecífico. Potencia la acción de valeriana y lúpulo.
PASIFLORA. Sedante, tranquilizante y ansiolítico. Mejora la calidad del sueño. No en niños <12 años.
AMAPOLA. Trastornos menores del sueño. Antitusígeno. Indicada sobre todo si el insomnio es producido por tos.
AMAPOLA DE CALIFORNIA. Ayuda a conciliar el sueño. Ansiolítico. Muy bien tolerada por niños.
TILA. Indicado en problemas menores. No tiene un efecto demostrado científicamente.
KAVA KAWA KAWA. Inquietud, nerviosismo y ansiedad. Multitud de efectos adversos que pueden llegar a ser graves.
ESPINO BLANCO. Sedante y calmante. Cardiotónico y regulador del ritmo cardiaco.
¿Las plantas nos pueden ayudar a la deshabituación de fármacos como las benzodiazepinas?
La retirada de benzodiacepinas es un proceso difícil, que puede ser ayudado sustituyendo paulatinamente el fármaco por una planta medicinal.
| Retirada rápida | 50 % de dosis cada pocos días | Seis semanas |
| Retirada media | 10 a 25% la dosis total diaria cada 2-3 semanas aproximadamente, acercándose al 10% cuanto mayor estimemos que es la dependencia, y al 25% cuando supongamos una dependencia menor | Tres y seis meses de duración |
| Retirada lenta | Ultralenta | Años. |
BASES DE DATOS CONSULTADAS
American Botanical Council
http://abc.herbalgram.org/site/PageServer
National Center for Complementary and Integrative Health
National Center for Biotechnology Information
https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/
Dietary Reference Values for nutrients Summary report European Food Safety Authority (EFSA) . DECEMBER 2017. https://www.efsa.europa.eu/sites/default/files/2017_09_DRVs_summary_report.pdf
Tolerable upper intake levels for vitamins and minerals Scientific Committee on Food. Scientific Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies . FEBRUARY 2006.
European commission herbs
https://www.ema.europa.eu/en/human-regulatory/herbal-products/european-union-monographs-list-entries
EFSA European food safety authority
Guidance on Safety assessment of botanicals* and botanical preparations** intended for use as ingredients in food supplements
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1249
EFSA European food safety authority
Compendium of botanicals
https://www.efsa.europa.eu/en/microstrategy/botanical-summary-report
PDR for Herbal Medicines.
2004 Thomson ed. ISBN: 1-56363-5125
REGLAMENTO (UE) No 432/2012 DE LA COMISIÓN
de 16 de mayo de 2012
por el que se establece una lista de declaraciones autorizadas de propiedades saludables de los alimentos distintas de las relativas a la reducción del riesgo de enfermedad y al desarrollo y la salud de los niños
UDSA
Food composition database
https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list