RESUMEN:
La fibra dietética se encuentra en los vegetales de los que nos alimentamos. Como seres humanos hay fibra que podemos digerir y otra que no ( hay animales que pueden digerir casi todas como las vacas y rumiantes), pero nosotros no. La fibra que digerimos se convierte en hidratos de carbono y energía, la que no digerimos se expulsa por las heces ayudando regular el funcionamiento de nuestro intestino de forma que suaviza, limpia y engloba sustancias toxicas y de desecho. Pero hay un tipo de fibra llamada PREBIOTICA que se estudia como funcional y muy útil. Esta fibra solo se utiliza en l aparte mas baja de nuestro intestino, en el colon y sirve de alimento a algunas bacterias que nos ayudan a prevenir la inmunidad al protegernos de infecciones, Ojo, es muy importante la presencia de fibra en la dieta por estos dos motivos, uno la regulación de la expulsión de heces y segundo la conservación del sistema inmunitario.
5 consejos básicos para tomar la fibra adecuada para nosotros,
- Conócete a ti mismo. Hay fibras que no toleramos y es una característica personal. Si no toleras las alcachofas, no pasa nada, seguro encuentras otro alimento que pueda sustituirlas con propiedades muy similares.
- Una regla fácil para tomar la suficiente cantidad de fibra es que en tus raciones, la mitad de tu plato en global sean frutas, verduras y hortalizas.
- La fibra no estriñe y la fibra no es laxante. La fibra regula!!!,siempre sirve,
- Aprender a comer verduras, vegetales y frutas es una labor que hemos realizado en nuestra infancia, comprende la importancia de este habito saludable en nutras familias.
- La fibra arrastra toxinas y sustancias de deshecho pero también cantidades de minerales y vitaminas necesarias. Hay que tomarla en su punto justo, un exceso tampoco es bueno.
¿Qué es la fibra?
La fibra alimentaria o fibra dietética se ajusta a la realidad fisiológica del metabolismo humano. Se define como «aquellos componentes de las paredes celulares de la planta que no son hidrolizados por las secreciones endógenas del aparato digestivo humano»
Fuente de fibra: cereales, verduras y hortalizas y frutas
¿Qué cambios ocasiona en nuestro metabolismo?
Depende de su estructura, la fibra capat agua y se trasforma en una gelatina ( fibra soluble), o se desplaza en forma fibrosa y aspera envolviendo diferentes composnentes (fibra insoluble)
Fibra insoluble
- Captación de agua
- Baja viscosidad
- Capacidad de unión a los ácidos biliares (lignina)
- Poca fermentación en el colon
- Acelera el tránsito intestinal
- Aumenta el volumen de las heces
- Escasa flatulencia
- Posible unición a cationes divalentes: Hierro, calcio, cobre, cinc
Fibra soluble
- Alta viscosidad
- Retrasa el vaciado gástrico
- Interfiere en la absorción de algunos nutrientes
- Mejora la glucemia postprandial
- Disminuye los niveles de colesterol
- Favorece el crecimiento epitelial del intestino
- Fermentación completa en el colon, formando AGCC
- Favorece la absorción de agua y electrolitos en el colon
- Contribuye poco al bolo fecal
- Flatulencia
¿Cuándo es especialmente favorable el consumo de fibra?
Para reducir el tiempo de tránsito intestinal y con ello prevenir o tratar el estreñimiento.
- Mejorar la sintomatología producida por la diverticulitis.
- Mejorar la glucemia postprandial en pacientes con diabetes
- Mejorar el trofismo intestinal de enfermos con intestino corto y/o enfermedad inflamatoria intestinal.
Digestion y estreñimiento
La fibra estimula la salivación y el vaciamiento gástrico, efecto principalmente desarrollado por las fibras solubles y viscosas (gomas y pectinas). También la fibra soluble contribuye a enlentecer la absorción de nutrientes en el intestino delgado, como veremos más adelante.
Debido a su capacidad para retener agua, la fibra produce un incremento del peso y volumen de las heces, disminuyendo la presión intraluminal del colon, un efecto muy beneficioso en personas con enfermedad diverticular del colon. Al mismo tiempo, el hinchamiento del bolo fecal aumenta el peristaltismo, reduciendo el tránsito intestinal siendo, por tanto, efectivo para el tratamiento del estreñimiento.
Metabolismo lipídico:
Una serie de fibras solubles como las pectinas, mucílagos (psyllium), goma guar y la carboximetilcelulosa (celulosa modificada) son capaces de disminuir el colesterol plasmático.
Modificación de la respuesta glucémica.
En función del tipo de fibra, el grado de hidratación y su viscosidad, se producirá una menor respuesta glucémica postprandial, como consecuencia de inducir un retraso en el vaciado gástrico y / o enlentecer la absorción de glucosa en el intestino delgado, mecanismos ambos que no son mutuamente excluyentes.
Obesidad
En los últimos años ha cobrado interés el empleo de fibra en el tratamiento de la obesidad, tanto con alimentos ricos en fibra naturales, como en preparados específicos como el glucomanano, las gomas o mucílagos que contribuyen a crear una mayor sensación de saciedad y a enlentecer el tránsito gástrico e intestinal.
Cancer
Diferentes trabajos epidemiológicos han sugerido una relación inversa entre el consumo de fibra y la aparición de cáncer de colon, aunque otros cuestionan dicha evidencia
Enfermedad inflamatoria intestinal:
En los casos de enfermedad inflamatoria intestinal, en especial la colitis ulcerosa, el empleo de fibra fermentable cumple un papel terapéutico de primera magnitud. La generación de AGCC, en especial de butirato, contribuye a mejorar las lesiones epiteliales, mejorar el flujo sanguíneo local, favorecer la acción de hormonas gastrointestinales o la replicación celular de colonocitos.
¿Qué pautas dietéticas debo seguir?
| GRUPO DE ALMENTOS | DIETA RICA EN FIBRA | DIETA POBRE EN FIBRA |
| Lácteos | Yogurt ocn cereals y frutas | Leche y derivados |
| Cereales | Cereales integrales , pan integral, salvadi, galletas integrales | Arroz blanco, semola, pasta, pan blanco, totadas cereals sin fibra, galletas maria |
| Hostalizas y verduras | Sin restriccion, | Patata hervida, zanahoria, calabaza, calabacín uperros, tomate, puntas de esparragos, caldo vegetal colado. |
| Frutas | Com piel y citricos | manzana cocida, platano, melocoton, o era cocida, mermeladas, membrillo, jaleas, zumos licuados |
| LegumbresFrutos secos | Sin restriccion | Ninguna |
| Ninguna | ||
| Carnes pescado shuevos | Sin restriccion | Todos magros |
| Grasas | Sin restriccion | Aveites, amyonesa, margarina, mantequilla |
¿Fructooligosacaridos, prebióticos, que son?
Los FOS son un grupo de fructanos que están constituidos por una molécula de sacarosa unida a una o más moléculas de fructosa. Dependiendo del grado de polimerización podemos diferenciar los oligosacáridos (2-20 enlaces) o la inulina (2-30 enlaces, con un promedio de 10 grados de polimerización). Los FOS son resistentes a la acción de las hidrolasas salivales, pancreáticas e intestinales y al ácido clorhídrico del estómago. Consecuentemente penetran en el colon de manera intacta para ser fermentado casi totalmente por las bacterias saprofitas. Algunos tipos de FOS sirven como sustratos selectivos del crecimiento de las bifidobacterias.
Plátano, centeno, puerro, trigo, ajo, achicoria esparrago, alcachofa, cebollas, ajos,
Las Bifidobacterias convierten los azúcares de los FOS en ácido láctico, ácido acético y otros ácidos volátiles (AGCC) (Figura 3), produciendo una acidificación del colon, lo que evita el sobrecrecimiento bacteriano de otras espcies patógenas. También la acidificación inhibe la enzima 7-- hidroxilasa, que cataliza la conversión de los ácidos biliares en sus componentes secundarios, más citotóxicos. Por último, las bifidobacterias, producen beneficios metabólicos importantes, como factores de la estimulación inmune y de la absorción facilitada de vitamina B y ciertos elementos traza.
Tras el metabolismo de los FOS, el valor calórico obtenido es inferior a 1 kcal /g por lo que lo hace interesante como sustituto de azúcares y / o grasas en diferentes alimentos procesados, como panes, bollos, yogures, helados, chocolates, salsas, cremas de untar, etc, sin que implique una modificación de la consistencia (la inulina es muy viscosa y favorece la gelificación), ni el sabor.
Recomendaciones en la dieta
Las recomendaciones de fibra total diaria en el adulto oscilan entre 25 y 30 g /día (actualmente en España oscila entre 18-20 g /día) o entre 10-12 g /1000 kcal diarias, debiendo ser la relación insoluble: soluble de 2-3:1. Estas recomendaciones no incluyen los aproximadamente 6 g de almidones resistentes, porque en ese caso hablaríamos de recomendar 12-15 g /1000 kcal diarias. En los niños, de forma empírica se recomienda que ingieran la cantidad equivalente a su edad sumando otros 5 g más (se expresa como “E+ 5”).
¿Cómo puedo optimizar el efecto de mi tratamiento farmacológico?
Recuerda pregunta siempre si los medicamentos se ven afectado por los alimentos que tomas y en que proporción.
Administración conjunta de medicamentos y alimentos
Fármacos que aumentan su absorción por las grasas de la comida
ITRACONAZOL
CARBAMAZEPINA
SANIQAVIR ANTIVIRALES
Fármacos que la presencia de comidas favorece su absorción
HIDROCLOROTIAZIDA
SULFAMIDAS
BARBITURICOS
TEOFILINA
CARBAMAZEPINA
GLIBENCLAMINA-METFORMINA
LABETALOL
METOPROLOL
NUTROFURANTOINA
TAMSULOSINA
VENLAFAXINA
Fármacos que deben suministrarse en ayunas
BIFORFONATOS
CAPTOPRIL
CEFACLOR
ANFETAMINAS
DIGOXINA
DILTIAZEM
FUROSEMIDA
GLIPIZIDA
LEVOTIROXINA
FENITOINA
INHIBIDORES DE BOMBA DE PROTONES
QUINOLONAS
TETRACICLINAS
TEOFILINA
WARFARINA
ZAFILUKAST
¿Cundo no es recomendado la fibra?
Dietas pobres eb fibras
- Enfermedad inflamatoria intestinal, en fase de brote moderado, para mejorar el dolor abdominal y la diarrea. Una vez pasada la fase aguda se puede suspender.
- Diverticulitis: solo durante la fase aguda, ya que pasada ésta, se beneficiará de una dieta rica en fibra para evitar el estreñimiento y prevenir nuevos brotes agudos.
- Enteritis rádica aguda tras radioterapia y que induce diarrea.
- Síndrome de intestino corto: mejora la diarrea.
- Postoperatorio cirugía digestiva: como progresión hacia una dieta normal.
- Gastroparesia: para evitar la formación de fitobezóars
- Alteraciones isquémicas del intestino: para disminuir el dolor abdominal postprandial, al reducir el peristaltismo.
¿Hay componentes que me pueden perjudicar?
Polifenoles vegetales o “taninos vegetales” son un grupo complejo de sustancias caracterizadas por la abundancia de grupos fenol y la considerable variedad de estructuras poliméricas. Algunos autores han visto en esta propiedad un motivo de preocupación para el desarrollo de un posible cáncer de esófago, por ejemplo, aunque dada la naturaleza multifactorial de este tipo de neoplasia es difícil establecer una relación causa efecto.
Saponinas y glicoalcaloides a propiedad más acusada de los glicoalcaloides es su toxicidad muy semejante a la producida por la estricnina, pero muy excepcional tratándose de constituyentes comunes de la dieta.
Lectinas Las lectinas causan agregación de hematíes, fenómenos conocidos como “fitoaglutininas” y “fitohematoaglutininas”. a popularización de las dietas vegetarianas, con alimentos “integrales” proporcionan una importante cantidad de lectinas nuevas a la dieta habitual.
Ácido fítico Las cantidades más latas de fitatos se encuentran en germen de trigo, salvado de trigo y otros alimentos basados en cereales de alta extracción como los cereales de desayuno integrales y el pan integral. El ácido fítico se combina con los cationes inorgánicos para formar sales. Las sales de calcio, hierro, cinc, son insolubles y se excretan como tal por las heces, contribuyendo a un balance mineral negativo.
Algunos tipos de fibra poseen una capacidad inhibitoria de varias enzimas que digieren carbohidratos, proteínas o grasas. Por ejemplo el salvado y el germen de trigo poseen una actividad inhibidora de la lipasa pancreática, las legumbres contienen un inhibidor de la amilasa que enlentece la hidrólisis del almidón en el intestino; muchos cereales y legumbres contienen inhibidores de proteasas (aunque habitualmente se inactivan con el calor). La importancia fisiológica de estas alteraciones es incierta y se presupone que carecen de repercusión clínica.
Cómo utilizar NUTRIFARMACIA para guiarme en la dieta adecuada para la enfermedad.
Nutrifarmacia te ayuda a organizar tus dietas cuando existen una o mas circunstancias en tu vida que te obligan a segui pautas dietéticas especiales.
Puedes seleccionar enfermedades, estados fisiológicos, medicinas o parámetros antropométricos y nosotros te confeccionamos una lista de alimentos que puedes tomar sin problemas adaptados a tu modo de vivir y ser, combinamos tus características personales para proporcionarte pautas sobre como manejar nutricionalmente ti alimentación y distribuir los alimentos en tu día a dia.
Otras guías de utilidad.
FISTERRA
https://www.fisterra.com/Salud/2dietas/index.asp
Brown L, Rosner B, Willet WW, Sacks FM. Cholesterol-lowering effects of dietary fiber: a meta-analysis.
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